心脏也挑食？
是的，它偏爱一种名叫
“地中海饮食”的结构
一项发表在柳叶刀上的随机对照试验研究，共涉及20万余患者，分析发现，地中海饮食对代谢综合征的五种指标均有良好的影响（包括腰围、血压、血糖、高密度脂蛋白、甘油三酯）。
而另一研究团队发现富含健康脂肪的地中海饮食与单纯低脂饮食相比，并不会额外增加体重，反而对身体有益，这意味着，地中海饮食不仅对心脏好，还好吃不胖。
据联合国的数据，地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的低。一项意大利科学家负责的调查，覆盖了万名参与者。
结果表明：采用地中海饮食可显著改善健康状况，总死亡率降低9%，心血管发病率降低30%，癌症死亡率降低6%，帕金森和阿尔兹海默症的发病率降低13%。
啥是地中海洋饮食
“地中海饮食”一般指希腊、西班牙、法国南部和意大利等地中海沿岸几个国家的饮食。
这里的居民，每周至少吃一次鱼。蔬菜水果也很丰富，用西红柿、柠檬、香料和大蒜等做沙拉。此处还盛产葡萄酒，每餐人们都会喝上一点。
餐桌上总能看到豆制品、全麦面包和大麦、玉米、燕麦及小麦等全谷食物，人们食用橄榄油就像我们食用菜籽油、花生油一样普遍……这种风格就是“地中海饮食”。
?“地中海饮食”的特点有：
1.水果、蔬菜多，每人每天平均吃-克；
2.谷类以粗加工的为主，每天差不多克；
3.海产品每天50克以上，橄榄油为主要食用油，猪肉相对少；
4.每天都吃点奶制品，奶酪、牛奶、酸奶等；
5.用餐时一般喝点儿葡萄酒。
不过毕竟大家都有一个中国胃，究竟怎么才能吃出健康吃出适合自己的中式地中海？《时尚健康》给你灵感！
清淡料理海鲜，简而有味
从大连、青岛，到江浙一带，再到东南的福州、潮州……漫长的海岸线上，分布着很多近海渔场，对海鲜的烹调方法从炸、溜、扒、蒸一应俱全。其中最符合“地中海饮食”，又适合国人口味的吃法，大概要从粤菜学了。
海鲜用白灼，比日料更清淡
“白灼”是粤菜清淡的手法之一，将食材投进煮滚的水中烫熟，可以在不改变食材本味的前提下，达到清、鲜、爽、嫩、滑。
白焯基围虾、白灼鲜鱿鱼、白焯响螺片，以及很多蒸和煮的食物，汤底一点也不油腻，都是粤菜清淡的例证。
而看似清淡的日本料理，其实隐藏着很多陷阱。天妇罗有海鲜如虾、带子、鳕鱼，及蔬菜类如青椒、番薯、矮瓜，高温烹饪下热量大大增加，蔬菜中的维他命亦会受到破坏。
寿司看似不肥，但是鳗鱼、鱼子、蟹子沙律、吞拿鱼沙律和腐皮寿司，吃五、六件已等同汉堡包的热量。
教你聪明吃日料
若要吃得健康，大家应选择无油、无酱的鱼生寿司，吃之前可点少许日本芥辣，因具有杀菌作用，可以减少肠胃不适。
日本面食以拉面和乌冬著名，面食本来低脂，但汤底是由猪、鸡或牛骨经长时间烹煮，再加入好几种酱料制成，脂肪含量十分高。
吃拉面时，建议选择热量较低的海鲜、瘦肉或鲜牛肉乌冬，别把汤喝下。
全谷物、粗粮、杂粮，你吃对了吗？
全谷的意思，是脱壳之后没有精制的粮食种子。大部分粗粮都属于全谷，比如小米、大黄米、高粱米。
比如各种糙米，包括普通糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各种颜色的稻米种子。比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒。也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉。
只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，都叫做全谷。
一些食品虽然不属于谷物，但是也可以当粮食吃，也是整粒食用，没有经过精磨，称为“杂粮”，它们的好处和全谷是类似的，甚至更有利于健康。
比如红小豆、绿豆、各种颜色各种大小的芸豆，干豌豆、干蚕豆等，代替一部分精白米白面粉作为主食。
此外，莲子、芡实、薏米等，营养成分和谷物相近，也可以作为全谷食品的候选。
除了煮粥配饭，全谷物还可以家庭自制“舌尖上的五彩饭”，加入藜麦变成美貌的“凉拌菜”。
“重口味”也健康，香料代替食盐
地中海饮食的一大特色，就是善用各种天然香料和乳制品来给食物调味。不仅可以降低食盐的摄入，有些还有益健康。
比如孜然可以治疗消化不良、肉桂对降血糖有帮助，豆蔻可以帮助肝脏排毒。
或许很多人对香料的理解还停留在“炖肉”上，其实用它做菜也并不难，就和平时炒菜一样简单。
用乳制品调味，让食物更清爽
香料的运用可以改善食物色香味，减少烹饪中油盐的用量，使菜肴清淡健康。地中海饮食常用清蒸、水煮、凉拌、烘烤等极为清爽的烹调方式，配以大量多样的香料。大蒜就是其中之一。
从营养角度来说，清淡的意思，并不是不吃鱼不吃肉不吃蛋，也不是辣椒花椒胡椒葱姜蒜都不能用。
实验研究发现，辣椒素会促进血液循环，增加身体的散热，加强能量代谢途径，在同样食量的情况下，是有利于降低体重的。
吃辣不等于不清淡，控盐是关键
因为很多重口辣味的菜，同时也是油盐量都很大的菜，而不是只有辣椒、少油少盐的菜。
比如辣子鸡丁是典型的高油菜肴，香辣兔也是泡在油里；加饭酱、辣椒酱、香辣酱之类辣味调味酱，也不是少油少盐的。
对于习惯吃辣的人来说，有哪些好方法呢？可以选择鲜辣椒，完全不多放油盐，只是提供清新的辣味。
也可以选择口感清爽而风味十足的泡辣椒，它完全没有加任何脂肪，虽然有点咸，也不难解决——只要相应少加点盐或酱油就行了。
还可以选择加一勺辣椒粉，不增加任何油盐，只是增加辣味。当然，你还可以选择花椒粉、胡椒粉等。只要不浓烈到促进食欲的程度，都没问题。
时尚健康tips：
除了辣椒酱，还要警惕含盐调味品
在我们的生活中，含有盐的调味品太多了。蚝油、腐乳、酱油、豆豉、黄酱、甜面酱、大酱、味噌、蒸鱼豉油、鱼露、咸菜、泡椒、泡菜、加饭酱、香辣酱、沙茶酱、海鲜酱……哪个都是盐的来源。
用它们来替代盐提供咸味，要注意使用方法，否则未必能获得减盐的效果。
比如蚝油，蚝油的成分表中有水、蚝汁、食盐、黄豆、白砂糖、小麦粉、香料、食品添加剂。
与老抽、生抽、海鲜酱油不同，这三者由于含盐量很高，烹饪时几乎可以取代盐。但蚝油的含盐量相比之下低一些，如果一道菜要放蚝油，就要适当少放盐或者尝试不放盐。
阿噗有话说加我
美味营养均衡的地中海饮食，你学会了吗？
编辑李立群新媒体编辑霹雳
本文原载于时尚健康
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